Santé en hiver : comment se prémunir des virus et autres maladies d’hiver ? les gestes essentiels à adopter

Pourquoi l’hiver nous tombe dessus… et pas qu’au sens météo

L’hiver, ce n’est pas seulement les guirlandes, le vin chaud et les pulls moches assumés. C’est aussi la saison où les virus font leur meilleure audience. Bronchites, rhumes, grippes, gastro, covid qui s’invite toujours… bref, le casting complet.

On a souvent tendance à accuser “le froid” comme si c’était lui l’ennemi. En réalité, le froid en lui-même ne rend pas malade. Ce sont plutôt :

• Les espaces clos et mal aérés où tout le monde se retrouve
• La fatigue accumulée (merci les fins d’année chargées et les soirées raclette tardives)
• Une baisse de la luminosité qui plombe un peu le moral… et l’immunité
• Des gestes de prévention qu’on oublie quand ça va « à peu près »

La bonne nouvelle, c’est qu’on n’est pas complètement désarmés. Non, vous n’êtes pas condamnés à enchaîner trois rhumes, une grippe et une angine entre novembre et mars. Avec quelques réflexes simples (et tenables, même pour les allergiques aux bonnes résolutions), on peut sérieusement limiter la casse.

Comprendre les virus d’hiver (sans faire un doctorat)

Les virus d’hiver adorent un combo bien précis : air sec, espaces fermés, proximité entre humains. C’est-à-dire, en gros, votre bureau en open space en janvier, le métro à 18h et le déjeuner de famille dans une salle mal ventilée.

Ce qui se passe concrètement :

• On ferme les fenêtres « pour ne pas attraper froid » (ironique, non ?).
• On passe plus de temps à l’intérieur, les uns sur les autres.
• Le chauffage assèche l’air et nos muqueuses respiratoires, qui deviennent moins efficaces pour nous défendre.

Résultat : un éternuement au mauvais moment, une toux sans main devant la bouche, une poignée de main bien franche, et le virus a fait sa journée.

La clé, ce n’est pas de viser le risque zéro (sauf si vous prévoyez de vivre dans une bulle), mais de diminuer suffisamment le risque pour éviter les enchaînements de maladies qui flinguent l’hiver.

Les gestes d’hygiène qui changent (vraiment) tout

On les connaît, on les a vus placardés partout pendant la pandémie… et pourtant, on les applique souvent à moitié. C’est dommage, parce que ce sont eux qui ont le plus gros impact.

1. Le lavage des mains : le geste sous-estimé

L’hiver, vos mains touchent :

• Des poignées de porte utilisées par des dizaines de personnes
• Des claviers partagés, des écrans tactiles, des terminaux de paiement
• Votre visage (bien plus souvent que vous ne le pensez)

Un bon lavage des mains, c’est :

• Avec de l’eau et du savon
• Pendant au moins 30 secondes (oui, vraiment 30, pas 4)
• En insistant entre les doigts, sur les ongles, le dessus des mains

Les bons moments pour le faire :

• En rentrant chez soi
• Avant de manger
• Après les transports en commun
• Après s’être mouché ou avoir toussé dans la main (à éviter, mais ça arrive)

Le gel hydroalcoolique, c’est pratique en complément, surtout en déplacement. Mais quand vous avez accès à un lavabo, le couple eau + savon reste la référence.

2. Arrêter de sous-estimer les gouttelettes (et votre nez)

Les virus respiratoires adorent voyager dans les petites gouttes émises quand on parle, tousse ou éternue. Quelques réflexes ultra simples :

• Tousser ou éternuer dans le pli du coude, pas dans les mains
• Utiliser des mouchoirs à usage unique et les jeter immédiatement
• Éviter de se toucher le visage (yeux, nez, bouche) quand on est à l’extérieur

C’est basique, mais ce sont souvent les basiques qu’on bâcle.

Aérer sans se transformer en glaçon : mission possible

Aérer en plein hiver, ça ressemble à une contradiction ambulante. Pourtant, c’est l’un des gestes les plus puissants pour faire baisser la concentration de virus dans un lieu.

Quelques repères simples :

• Ouvrir les fenêtres 5 à 10 minutes, plusieurs fois par jour
• Privilégier les moments où vous n’êtes pas juste à côté de la fenêtre
• Aérer systématiquement après une visite, une réunion, un repas de famille

Vous n’avez pas besoin de vivre dans un courant d’air permanent. Plutôt des « coups d’air » courts et réguliers. C’est un peu comme réinitialiser l’atmosphère de votre salon ou de votre bureau.

Renforcer son système immunitaire sans tomber dans les promesses miracles

On va être clair : aucune pilule, aucune tisane magique ne transforme votre immunité en armure façon super-héros. En revanche, certaines habitudes quotidiennes font une vraie différence.

1. Dormir vraiment (et pas juste « tenir »)

L’hiver, on a souvent envie d’hiberner. Le problème, c’est qu’on fait l’inverse : soirées qui s’enchaînent, boulot qui déborde, écrans jusqu’à minuit.

Un manque de sommeil répété affaiblit les défenses immunitaires. À force, le moindre virus de passage trouve porte ouverte.

Objectif raisonnable :

• 7 à 9 heures de sommeil pour la plupart des adultes
• Un rythme régulier (se coucher et se lever à des horaires proches)
• Limiter les écrans 30 à 60 minutes avant de dormir (oui, même les séries « juste un épisode »)

2. Manger autre chose que du fromage fondu

L’hiver, l’assiette se transforme souvent en temple de la raclette, de la tartiflette et des plats en sauce. Rien de mal à ça, à condition que ce ne soit pas le régime officiel de décembre à mars.

Pour aider l’organisme à se défendre :

• Des légumes de saison : carottes, poireaux, choux, courges, betteraves… en soupe, au four, en poêlée
• Des fruits : agrumes (vitamine C), kiwis, pommes, poires
• Des sources de protéines de qualité : œufs, poissons, légumineuses, viandes raisonnablement
• Des bonnes graisses : noix, amandes, huile d’olive, poissons gras

Ne cherchez pas l’aliment miracle, travaillez plutôt l’équilibre général. Si 80 % du temps, vos repas sont corrects, les fondues des 20 % restants passeront très bien.

3. La vitamine D : l’alliée discrète de l’hiver

La vitamine D joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. Problème : en hiver, avec moins de soleil et plus de vêtements, beaucoup de gens sont en déficit.

En France, les recommandations officielles vont souvent dans le sens d’une supplémentation pour certaines personnes (personnes âgées, fragiles, faible exposition au soleil…). Si vous avez un doute, le plus simple reste d’en parler avec votre médecin, qui pourra adapter la dose à votre situation, plutôt que de piocher au hasard dans les compléments alimentaires.

Le mouvement : pas pour « se muscler », mais pour rester fonctionnel

Quand il fait gris, froid, humide, l’envie de sortir courir ou marcher se fait assez discrète. Pourtant, l’activité physique régulière aide :

• À maintenir un bon tonus général
• À réduire le stress (et le stress chronique affaiblit l’immunité)
• À améliorer la qualité du sommeil

Pas besoin de s’inscrire à un marathon de février. Quelques pistes réalistes :

• Marcher 20 à 30 minutes par jour, même en fractionné (10 minutes le matin, 10 le midi, 10 le soir)
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur dès que possible
• Faire quelques exercices chez soi : squats, gainage, étirements
• Profiter des week-ends pour une balade, même courte, plutôt qu’un après-midi entièrement canap’

L’idée, ce n’est pas la performance, c’est la régularité. Le corps aime ce qui est fréquent, même si ce n’est pas spectaculaire.

Se couvrir… mais intelligemment

Votre grand-mère vous l’a sûrement déjà dit : « Couvre-toi, tu vas attraper froid ». Alors non, le froid ne porte pas de virus dans ses poches, mais :

• Le froid intense peut faire baisser les défenses locales au niveau des voies respiratoires
• Quand on grelotte, on a tendance à moins bien réagir, à se fatiguer plus vite
• On a plus envie de rester dans des lieux fermés (et là, les virus disent merci)

La bonne approche :

• Superposer les couches plutôt que mettre un seul gros pull (plus facile à adapter)
• Protéger les extrémités : mains, pieds, tête, cou
• Éviter les chaussures constamment humides (terrain de jeu idéal pour se sentir mal)

Vous n’avez pas besoin d’avoir peur du froid, juste de ne pas rester longtemps frigorifié sans bouger.

Limiter la propagation à la maison : ne pas transformer le salon en foyer épidémique

Quand un virus débarque à la maison, il ne devrait pas avoir le droit à un pass illimité pour toute la famille.

Les réflexes utiles :

• Éviter de partager les couverts, verres, serviettes avec la personne malade
• Laver plus souvent les surfaces fréquemment touchées : poignées, télécommandes, interrupteurs
• Continuer à aérer, même (surtout) si quelqu’un est malade
• Privilégier, si possible, un peu de distance : pas forcément le gros câlin si l’autre est en plein pic de fièvre

Si vous êtes vous-même malade, pensez à porter un masque quand vous êtes proche des autres membres du foyer, surtout les plus fragiles (enfants très jeunes, personnes âgées, personnes avec maladie chronique).

Au travail : ne plus glorifier le « je viens même malade »

On a tous connu ce collègue qui débarque au bureau avec 39 de fièvre, en disant fièrement : « Je suis là quand même, je ne voulais pas laisser tomber l’équipe ». Résultat : une équipe malade quinze jours plus tard.

Pour la santé de tout le monde (y compris la vôtre) :

• Si vous êtes franchement malade, restez chez vous quand c’est possible
• Utilisez le télétravail si votre métier le permet, plutôt que de contaminer l’open space
• Gardez sur place un petit kit : mouchoirs, gel hydroalcoolique, éventuellement un masque
• Aérez la salle de réunion après chaque long rendez-vous

Aller travailler en étant malade n’est ni une preuve de courage ni d’engagement. Souvent, c’est juste une manière d’allonger la durée d’épidémie dans l’équipe.

Quand consulter un médecin (et quand on peut attendre)

Tout rhume n’a pas besoin d’un rendez-vous en urgence, mais il y a des situations où il ne faut pas jouer au héros.

En général, on peut demander un avis médical quand :

• La fièvre dépasse 39°C et dure plus de 48 heures
• La respiration devient difficile, sifflante ou douloureuse
• La toux persiste plus de deux à trois semaines
• On ressent une grande fatigue inhabituelle, qui ne passe pas
• On a des antécédents médicaux importants (cardiaques, respiratoires, immunitaires…)

Et bien sûr, pour les nourrissons, les jeunes enfants, les femmes enceintes ou les personnes âgées, on ne prend pas les mêmes risques : un avis médical plus précoce est souvent recommandé.

Un point important : les antibiotiques ne servent à rien contre les virus. Ils sont utiles dans certaines surinfections bactériennes, mais ne font pas disparaître un rhume ou une grippe. L’automédication avec des antibiotiques « qui restaient dans le placard » est donc à proscrire.

Vaccins d’hiver : pas un sujet glamour, mais efficace

Parler de vaccins ne fait pas toujours lever les foules, mais côté efficacité, on est sur du solide.

Deux vaccins jouent souvent un rôle clé en hiver :

• Le vaccin contre la grippe saisonnière, particulièrement recommandé pour les personnes à risque (plus de 65 ans, maladies chroniques, femmes enceintes, etc.). Même s’il n’est pas parfait, il réduit les formes graves et les complications.
• Les rappels de vaccination contre le covid, selon les recommandations en cours. Là aussi, l’objectif principal est de limiter les formes sévères.

On peut ajouter à cela certains autres vaccins recommandés pour des profils spécifiques, mais l’idée générale reste la même : moins de formes graves, moins d’hospitalisations, moins de semaines cloué au lit à regarder le plafond.

Se faire vacciner, ce n’est pas uniquement se protéger soi, c’est aussi éviter de transmettre des formes graves à des personnes plus fragiles que soi. Ce qui est plutôt une façon discrète de prendre soin des autres.

Prendre soin aussi de son moral (parce que l’hiver tape là-dessus aussi)

L’hiver, ce n’est pas seulement plus de virus, c’est aussi parfois moins de lumière, moins de sorties, plus de fatigue, plus de stress. Or le mental et le physique jouent dans la même équipe.

Quelques pistes pour ne pas laisser la morosité hivernale tout envahir :

• Profiter au maximum de la lumière naturelle, même si c’est juste 20 minutes dehors à la pause de midi
• Garder des moments de détente sans écran : lecture, musique, discussion, jeux de société
• Mettre quelques repères agréables dans l’emploi du temps : une sortie, un bon film, un dîner simple mais convivial
• Accepter qu’on ait un peu moins d’énergie, et adapter le rythme plutôt que de forcer en permanence

Un organisme épuisé, stressé, surchargé sera toujours plus vulnérable. Prendre soin de son mental, ce n’est pas du luxe, c’est une vraie stratégie de santé.

Faire de l’hiver un allié plutôt qu’un ennemi

L’hiver n’est pas une saison à subir en mode “attendons que ça passe en espérant ne pas trop tomber malades”. Avec quelques ajustements réalistes — pas des révolutions — on peut :

• Réduire clairement le nombre d’infections attrapées
• Diminuer leur intensité et leur durée
• Éviter le fameux enchaînement rhume–bronchite–fatigue–re-rhume

Les gestes essentiels à garder en tête :

• Hygiène des mains et des voies respiratoires
• Aération régulière des lieux de vie et de travail
• Sommeil, alimentation équilibrée, activité physique modérée
• Utilisation du télétravail et du bon sens quand on est malade
• Recours au médecin et aux vaccins quand c’est pertinent

L’idée n’est pas de vivre dans la peur des microbes, mais plutôt d’apprendre à cohabiter intelligemment avec eux. L’hiver restera frais, parfois humide, parfois un peu rude. Mais c’est aussi une saison où l’on peut bien vivre, à condition de ne pas laisser les virus dicter tout le programme.